O supino é um exercício básico pesado que envolve principalmente o peito, o tríceps e os ombros. O exercício sempre está incluído no programa de treinamento, tem sido e continua sendo um dos melhores para o treinamento torácico.
O supino é considerado um exercício popular que quase todos os atletas realizam na academia. Se você olhar de fora, parece que a técnica é bastante simples, porém, se você olhar do ponto de vista da fisiologia do esporte, tudo acaba não sendo tão fácil quanto parece à primeira vista. Para que este exercício carregue exatamente os músculos alvo e não tenha consequências negativas para o atleta, a técnica correta deve ser seguida. Vamos descobrir.Elaboração:
Benefícios:
Exercício básico (você pode treinar muitos músculos de uma vez)
Carregamento fácil de progredir (aumente)
Capacidade de acentuar a carga em diferentes partes
Características de execução:
As pernas devem estar no chão, as nádegas devem estar firmemente pressionadas contra a superfície do banco, as omoplatas devem ser aproximadas, o peito deve ser colocado para frente.
A peculiaridade desse exercício é que, ao contrário do "Agachamento" e do "Deadlift", é possível levantar pesos maiores, ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões na articulação do ombro. Isso é conseguido devido ao fato de que a barra sobe diagonalmente do peito até os ombros, e a trajetória do projétil em si tem um pequeno ângulo em relação à vertical.
Firmeza:
Você precisa segurar a barra com firmeza, fazendo um esforço. Deve ser colocado o mais próximo possível da base da palma da mão. Se a barra estiver mais perto dos dedos dos pés, o pulso pode dobrar para trás. Uma posição de punho reto permitirá o maior esforço.
A largura da pegada em geral depende das características do seu físico. Quanto mais longos forem os braços, mais largo deve ser o aperto e vice-versa. A escala possui "entalhes" especiais que o ajudarão a pegá-la corretamente, sem enviesamentos para os lados.
Flexão para trás:
Há muita controvérsia entre os fisiculturistas sobre isso. Algumas pessoas pensam que apenas os levantadores de peso precisam arquear as costas, mas, na verdade, arqueando a região lombar, você mantém a coluna em uma posição neutra e as costas em tensão, o que ajuda a protegê-la durante o exercício. A questão toda é quão forte as costas devem ser.
A menos que você seja um profissional de levantamento de peso, o arco das costas não deve ser muito grande. Uma ligeira curvatura na parte inferior das costas é suficiente. Se você for um levantador de peso profissional, arqueie as costas o máximo que puder, como mostrado na versão da imagem com um círculo vermelho, isso reduzirá significativamente a distância da barra.
Posição da perna:
O posicionamento correto das pernas permite que você se sinta mais confiante durante o exercício.
Procure levar as pernas para trás, na direção das nádegas, o máximo que puder, a condição principal é que toda a superfície dos pés esteja em contato com o chão. Abra as meias ligeiramente para os lados. Esta posição pode variar dependendo de sua altura e constituição. O principal é que as pernas estejam fixas com segurança.
Posição do cotovelo:
As articulações do cotovelo devem formar um ângulo de 75 graus com o torso. Beliscar os cotovelos prejudica significativamente a mecânica do movimento e a abdução perpendicular aos lados cria um risco aumentado de lesão.
Cuidado com seus pulsos. Eles não devem enrugar.
Trajetória:
No ponto extremo superior da trajetória, a barra deve ser mantida com os braços esticados nas articulações do cotovelo. Curvar-se para frente e para trás é extremamente traumático.
Se você não consegue obter a técnica certa, treinar com uma barra vazia o ajudará. Isso o ajudará a memorizar e aprimorar sua técnica sem risco de lesões.
Técnica de respiração:
Respire fundo, remova a barra das prateleiras e expire. Inspire e comece a abaixar a barra. Na metade do movimento, prenda a respiração e abaixe-a ainda mais em espera.
Ainda prendendo a respiração, comece o supino. E aproximadamente quando você atingir o mesmo meio do movimento, expire com força e vigor - a barra parecerá subir sozinha.
Sob nenhuma circunstância expire no ponto mais baixo - o equilíbrio do seu corpo no banco pode ser perturbado. Os ombros podem se mover para frente, o que é inaceitável.
Técnica para supino:
Pressione os glúteos e a parte superior das costas firmemente contra o banco. Abra bem os pés e apoie-se firmemente no chão com toda a superfície.
Segure a barra com firmeza um pouco mais larga do que seus ombros. Certifique-se de envolver os polegares em torno da barra.
Remova a barra e aperte-a, estritamente na vertical. Na posição superior, não estenda totalmente os cotovelos.
Abaixe a barra lentamente e de maneira controlada na parte inferior do peito. Evite a colisão da barra com o peito.
Abaixe a barra e imediatamente, sem parar, comece a apertar para cima.
Não faça um movimento elástico no ponto mais baixo da amplitude.
Erros:
Aquecimento ruim
Em nenhuma circunstância inicie o exercício sem aquecimento. Se você evitar fazer isso, as consequências não tardarão a chegar, especialmente na forma de vários ferimentos.
Pegada errada
Será mais correto usar uma empunhadura fechada, o que significa que você precisa segurar a barra com o polegar. Use a empunhadura aberta apenas com pesos leves.
Independência na remoção da haste
Se o peso for grande, você não precisa remover a barra dos suportes na última abordagem. Esse processo não é natural e, portanto, traumático em si.
Flexão
Muitos atletas novatos fazem flexão com a liberação da pelve do banco. Essa técnica reduz a amplitude de movimento, simplificando o exercício. Mas, se os músculos das costas estiverem fracos, isso pode causar lesões. Mais frequentemente usado por levantadores de peso profissionais.
Solitário
Alguns atletas estão acostumados a confiar apenas em si mesmos, mas isso nem sempre é correto. Mesmo se você estiver se exercitando com pesos moderados, uma seguradora é necessária, pois ela pode te ajudar a qualquer momento e tirar uma carga pesada de você. Nada pode acontecer.
Trampolim
Freqüentemente, os iniciantes irão quicar a barra empurrando o peito. Você não pode fazer isso, e é muito perigoso, há grandes chances de ocorrer microfissuras nas costelas.
Tipos de alças:
Narrow Grip Press - O foco muda para o tríceps. Ao realizar esta pressão, os cotovelos podem ser abaixados ao longo do corpo ou afastados. Abaixando ao longo, o tríceps trabalha principalmente, espalhando para os lados, a parte interna dos músculos peitorais e tríceps.
Aperto reverso - O foco muda para a parte superior do tórax.
Supino em banco inclinado - se você fizer uma inclinação para baixo, a ênfase do estudo vai para a parte inferior dos músculos peitorais, e, devido à amplitude reduzida, você pode carregar mais pesos do que em um banco horizontal. Se a inclinação for para cima, a carga vai para o topo dos músculos peitorais.
Exercícios alternativos:
Além da versão clássica, também existem exercícios alternativos:
Pressione a barra no toque - É executado da seguinte forma: toque levemente a barra no peito, empurre-a instantaneamente para cima.
Supino com barra - normalmente usado quando há uma lesão específica que limita a amplitude de movimento ou quando não há observador por perto.
Smith Machine Bench Press - Muitos exercícios básicos podem ser realizados com eficácia, como o supino. O simulador funciona em um plano e é equipado com travas de segurança.
Incline Bench Press - você pode bombear a região superior e inferior do tórax. Quanto maior o ângulo, mais o topo funciona e vice-versa.
Recomendações para implementação:
Se sentir falta de energia, peça ajuda ao seu parceiro
Não pare na parte inferior. Depois que a barra tocar seu peito, não relaxe os músculos. Usando a energia disponível neles, aperte a barra para cima.
Parar a respiração enquanto pressiona é extremamente importante para manter o torso em uma posição segura e estável e ajuda a desenvolver uma carga muito mais forte.
Depois de passar pela seção mais difícil do movimento ao levantar a barra, com uma expiração profunda, termine a repetição.
Não pare no meio do caminho
A barra deve estar em movimento o tempo todo
Não pare de respirar por muito tempo. Ao fazer o exercício em um ritmo médio, prender a respiração deve durar cerca de 2-3 segundos.
Quanto maior o peso da barra, mais tensos os músculos ficam e mais difícil você deve expirar ao passar pela parte mais difícil do levantamento com barra.
Na parte de baixo, não aperte a barra com o peito, dobrando todo o corpo para cima. Está repleto de lesões
Enquanto aperta a barra, pressione os pés no chão com toda a força, segure a barra o mais forte possível e também não arranque os ombros e quadris do banco. Isso fixará o torso e permitirá que os músculos do peito se contraiam o máximo possível.
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