O supino inclinado é projetado para desenvolver os músculos do peito superior. Este exercício pode ser descrito como uma alternativa ao supino horizontal ou, mais simplesmente, ao clássico supino horizontal.
- Músculos que participam do exercício:
- Músculos peitorais superiores
- Músculos deltóides (feixe anterior)
- Tríceps
Saiba mais sobre a estrutura dos músculos do peito, examinando a anatomia dos músculos do peito
Benefícios:
Se você mudar sua posição, mudando o banco horizontal para um inclinado, neste caso, os músculos sendo trabalhados permanecem os mesmos, apenas a carga em áreas específicas dos músculos peitorais muda, e você pode escolher qual área é preferível para você trabalhar.
Mudança na carga dependendo do ângulo selecionado:
" 30" graus - peito médio e ligeiramente superior
" 45" graus - parte superior do peito apenas
" 60" graus - feixes do músculo deltóide frontal, tríceps e a parte superior dos peitorais
Técnica para realizar a pressão em um banco inclinado:
Treinamento:
Defina o ângulo de inclinação desejado do banco ( 30 - 45 graus). Coloque a barra nos suportes e, em seguida, equipe-a com os pesos ideais. Fique deitado no banco, segurando a barra equipada com uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros.
Atuação:
Levante a barra e segure-a com os braços esticados. Respirando lentamente, abaixe a barra até que ela toque a parte superior do seu peito. Segure por 1 a 2 segundos enquanto contrai os músculos do peito ao longo do caminho. Então, usando o esforço dos músculos peitorais, retorne a barra à sua posição original, expirando simultaneamente. Repita o número especificado de vezes.
Além da versão clássica, também existem exercícios alternativos:
Incline Haltere Press
Aperto reverso
Recomendações para implementação:
A barra deve ser segurada firmemente em suas mãos, ela não deve balançar
Escolha o peso ideal para você, não tente estabelecer um recorde
Coloque os pés firmemente no chão, a ênfase deve estar no calcanhar
Você precisa se sentar no banco da seguinte maneira: omoplatas, sacro, cabeça, ombros
Durante a execução, deve haver uma deflexão na parte inferior das costas.
É aconselhável manter as omoplatas constantemente achatadas durante a execução
É desejável que a barra seja abaixada até o topo do seu peito (clavícula), tente puxar a cabeça para trás ao colocar a barra nesta área
Você precisa abaixar a barra mais lentamente do que levantá-la
Tente não puxar repentinamente a barra do seu peito, faça tudo suavemente
Com ênfase no banco, arqueie as costas e empurre o peito para a frente.
Não levante o peito e os ombros do banco durante o exercício
Eu sugiro que você se familiarize com um excelente exercício: supino com halteres deitado em um banco horizontal
Vídeo de supino em ângulo:
